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献立の立て方を初心者でもわかりやすく説明!節約や美肌と健康も叶う!

 
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みなさんの中に、毎日の食事の献立決めるのが苦・・・という人はいますか?

私は苦手です。

家族の健康を考えつつ、栄養バランスよく、おいしいものを作らなきゃいけない、ってけっこう大変だし、毎回考えるの面倒ですよね。

最近では、雑誌やSNSなどで、毎日の献立を”仕組み化”している人をよく見かけます。

私も真似したいなーとずっと思ってはいたものの、やり方を取り入れようとしても、どうも我が家には合わず、なかなか定着化には至らず・・・

という状態が2年ぐらい続きました。

が、やっと我が家なりのやり方が見つかりました!

今回は、一週間・毎日の献立の立て方を初心者でもわかりやすくシェアしてみたいと思います!

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献立を立てるのって難しい!

私は、食べることが大好きですが、献立を立てるのが面倒で苦手です。

だって、

  • 家族の健康を考えて
  • 栄養バランスよく
  • 旬のものを取り入れながら

献立立てるのって、大変じゃないですか?

 

たまに、心の声に従って、食べたいものをその日に買いに行って食べるという人もいますよね。

私はダメですわー

だって、心の声に従ったら、お酒とおつまみばっかりになってしまう。笑

私は健康オタクなのですが、ヨガや”冷えとり”など、「続けたら自然と食欲が抑えられるようになるよー」というタイプのものをやっても、一切食欲がおさまりません。

なので、心の声は無視し、栄養がバランスよく摂れそうな献立を考える必要があるのです!

 

でも、栄養バランスよくって難しいですよね。

テレビで「この食材が〇〇に効く」と聞けば取り入れたくなるし、「〇〇が美肌にいい」と言われたら食べたくなる。

でも、その食材ばかりとると、今度は違う栄養素が足りなくなりそうだし・・・

考えすぎですかね、私。

私は外で働いておらず、子供も1人で、幼稚園に通っているので比較的時間があるのですが、それでも毎食バランスよく献立を立てるというのは困難。

ましてや外で働いていて、子供も数人いるお母さんなら、特に大変だと思います。

 

ここ数年、雑誌やSNSで「献立(メニュー)を固定する」という人を見かけますよね。

例えば月曜日は丼、火曜日はお肉、水曜日はパスタ・・・というような感じ。

私もやってみたのですが、飽きてしまいました・・・

本当に忙しければ、何も考えずに月曜日は丼!と決めてた方が絶対楽だとは思うのですが、私はそこまで時間がないわけでもない。

それにひねくれてるので、決まってるとなんだか作りたくない、食べたくないなーとなってしまいました。

もちろん丼と言っても、親子丼もあれば、牛丼もあって、食材を変えれば飽きがこないと思うのですが、とにかく私には合っていませんでした。

メニュー固定じゃなくて、食材固定にしてみた!

そこで、我が家はメニュー固定ではなくて、食材固定にしてみました。

記事のタイトルの趣旨変わってるやん、と思った人すいません。

まあまあ、怒りを抑えてもうちょっとお読みくださいませ。笑

 

私は前述した通り、メニューを固定するのは向いていなかったのですが、今一度「食」に関するビジョンを確認してみました。

すると、

  • 栄養バランスが良い
  • 美肌に効く(肝斑・シミ・ターンオーバー)
  • 健康にいい(デトックス・各種栄養素を摂りたい)
  • できれば節約したい

という希望があることがわかりました。

私って、例えば子供が咳が出るときはレンコンを食事に取り入れるなど、症状に応じて食材を選んでいた時期があったほど食と健康の関係を重視しているところがあるんです。

食養っていうんですかね。

1週間まとめ買いしにくい、食材を余らせることがあるという理由でやめましたが。

 

というわけで、次に考えたのは、自分が欲しい栄養素のある食材を選ぶということ。

では、詳しく解説してみます。

食材の決め方

私が特に摂りたい栄養素は

  • 肝斑・シミに効くもの
  • ターンオーバーを促すもの
  • 脳に良さそうなもの
  • デトックス食材

こんな感じ。

ですが、上記に効く食材ばかり食べるわけにはいきません。

夫や子供は肝斑なんかないわけですし。

 

というわけでまずは、栄養成分をぜーんぶ調べてみました。

(こちらのサイト参考にしました→グリコ

 

サイトを見てみると、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン・・・と栄養素が並んでいますよね。

一つ一つ確認し、ある程度どんな働きがあるのかチェックし、意識して摂取しなくてもよさそうな食材は外しました。

残った栄養素が、必要な食材となりますね。

 

次に、紙に栄養素をズラーっと縦に並べて書き、その栄養素が摂りやすい食材(できれば少量で多く摂れる食材)を調べていきました。

書き出してみると、いろいろなことが見えてきます。

例えば、アボカドはビタミンEだけじゃなく、葉酸も摂れるし、カリウムも多いんだー!とか。

1つの食材でたくさんの栄養素が摂れて、なおかつ自分や家族が好きな食材は即マーカーでチェック!

こうして、だいたい1週間単位で全ての栄養素が食べられるようにざっくりと食材を選んでいきました。

そしてそれを4パターン、つまり1ヶ月分作ります。

 

選び方のポイントとして、我が家に合っている食材かどうかも重視。

常備食材として”にんたまじゃが”があると何にでも使えて便利!という人もいれば、皮をむいて火を通さないといけないのが面倒、という人もいるはず。

また、いくら使いやすい食材でも、家族みんなが嫌いな食材とかだと、余らせてしまうことも。

なので、この食材がおすすめ!とかはなく、その家その家に合った食材がいいかと思われます。

 

あとは、青魚、赤身魚、白身魚とカテゴリ分けして、1週めは青と白、2週めは青と赤、という風にしています。

肉も同様ですね。

1日30品目なんかは考えず、だいたい1週間で使い切れるであろう量×4パターンを考えます。

 

面倒ですか?

面倒ですよね・・・笑

でも、一度決めてしまうとすごく楽です!

食材リスト

ここまで終わったら、買う食材のリストを作ります。

私は、iPhone純正のリマインダーに入れました。

1週め、2週め、3週め、4週めと分けてリストを作ります。

普段行くスーパーの配置を考えて、果物→野菜→魚→肉→その他の順に登録するのがポイント。

買いながら、リマインダーの○をチェックしていきます。

なかったら、似たような栄養素の食材か、もしくは旬のものなどを自由にピックアップして買います。

 

買い終わった食材の項目は消えてしまいますが、右上の「・・・」ボタンを押し、「実行済みを非表示」を押すと、復活。

次の月は全部チェックを外して、買いながらチェックをつけていってもいいですし、逆にチェックが全部ついた状態から外していってもいいと思います!

 

また、私は基本買い物は週1ですが、複数回買い物をする人は、1回めに買った食材にチェック、残りは次の買い物の時に全部買う、などライフスタイルに合わせて変えられると思います。

最近では、スーパーで1年中買える野菜などが多いですが、季節に応じて変えたりもできます。

食材固定にしたメリット

食材固定にしたらこんなメリットがありました!

  • 何を買うか、に悩まされなくなった
  • 食費が安定した
  • ムラなくいろんなものを食べるようになった

以前は、冷蔵庫の残りをチェックし、ある程度ざっくりとした献立を決めて、買い足すものをメモして買い物に行くというスタイルでした。

食材固定にしたら、冷蔵庫の残りをチェックして、余っているものだけ今週の食材のリマインダーの中で、同じ食材もしくはある程度栄養素がかぶる食材にチェックをつけておいて、それ以外を買えばいいので、かなり楽になりました。

 

また、買う品数がほぼ毎週一緒なので、食費も安定。

ムダ買いもないので、結果的に節約にも繋がっています。

 

あとは、いろんな食材を無駄なく食べられるようになりました。

例えば私は甘いものが苦手なので、かなり意識しないと果物を買わずスルーしてしまいます。

でも果物が家にあると、たまには食べよう!という気持ちに。

また、食材の決め方の項目で、我が家は亜鉛をほとんど摂っていないことに気づいたんですが、これも解決。

以前より栄養バランスが整ったと思います。

 

でも最大のメリットは、我が家のライフスタイルに合ったことですかね。

うちは、

  • パパがお弁当いらない日がある
  • 土曜日も息子がお弁当いる日がある
  • 週に2日はパパが習い事だから夜いらない
  • 実家でごはんを食べる日がある

など、イレギュラーが多いのです。

ほんとはメニュー固定にするのが一番楽だとは思うんですが、例えば夫が夜いらない時にこのメニュー、と決定してしまうと、「パパはいつもこのメニュー食べれなくてかわいそ・・・」となってしまうわけです。

しかも、曜日が決まっているものならまだしも、今週はこの曜日がごはんいらない、など変わることも多い。

なので、食材固定の方が楽なのです。

 

でも、結局献立は毎回考えないといけないよね?という声が聞こえてきそうですね。

私はけっこう、家族が好きだったり、気に入ったメニューは毎週作ったりしてます。

”この食材はこの味付けで下味冷凍”と決めているものもあります。

忙しい時はレシピを見ずに作れるメニューにしますが、今日は時間があるなという日は、レシピ検索して新たなメニューに出会うことも。

こんなゆるい感じが今の我が家には合っているなーと感じています。

今後の課題

数ヶ月やってみて、我が家に合っていると感じたため、これをベースに少しずつ変化を加えていきたいなと思っています。

例えば、今月は美肌を強化したいなーという時は、果物の種類を変えてみるとか、冬は風邪をひきやすいからごぼうをレンコンに変えようとか。

サプリに頼らず、食材から全ての栄養を摂取するのが理想です!

 

あとは、アーユルヴェーダも取り入れていきたいです。

我が家は、私がヴァータピッタ(風・火)、夫がカパ(水)、息子がピッタ(火)とバラバラなのでこれまた体質に合った食材が取り入れづらいのですが・・・。

 

また、”月”に沿った生活にも興味が。

月の満ち欠けと人には関係があるといいますが、例えば満月→新月にかけてはデトックスに最適なので、デトックス食材を多く取り入れるとか、逆に新月→満月は栄養を摂ることに力を入れるとか・・・

こういうのも取り入れてみたいです。

 

なかなか一気には難しいので、少しずつ、整えていきたいと思っています。

まとめ

今回は、節約や美肌・健康が全て叶う献立の立て方、ご紹介しました。

本当は、月曜日はこのメニュー、と献立を決めてしまうのが楽なのですが、我が家はライフスタイルに合わないのと、栄養バランスを重視して、「メニュー固定」ではなく「食材固定」に落ち着いてます。

メニュー固定やってみたけど合わなかったという人にもおすすめ。

もしよかったら、参考にしてみてくださいね!

 

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